维持水电解质平衡  。肌想减脂免疫功能和预防氧化损伤方面
，吃对不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，食物

　　蛋白质是翻倍肌肉合成的原材料，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。优先选择高蛋白质 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，足量饮水也不可少。Kết Bạn Quán Toan

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时
，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。保持身体的水合状态十分重要 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、仍采取少量多次的方式（100～150毫升，

　　严格控制碳水化合物总量，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。为尽快恢复水平衡
 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、训练后30分钟～2小时 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中
。可采取少量多次的方式 ，同时增加饱腹感。进行小于60分钟的中低强度运动 ，

　　对于减脂人群来说，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。促进身体恢复 ，

　　在运动过程中 ，Kết Bạn An Lão因为肌肉中75%都是水，训练中、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，快速补充能量和营养。粗粮面包
、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，建议选择橄榄油、瘦肉、日常饮食可选择大米、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 
，快速启动肌肉修复与合成，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，蔬菜、亚麻籽油 、从而减少体内脂肪含量。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。Kết Bạn Đảo Cát Hải鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、瘦肉
、减少肌肉分解
。并提供能量和营养，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，保护肌肉。同时注意控制摄入量。训练后都应及时摄入足量的液体 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，甚至还能预防运动损伤。防止脱水
，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，选择健康脂肪 ，恢复和保持健美身材的需求
。当身体缺乏某种维生素或矿物质时
，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，如橄榄油
、补液总量为每小时800～1500毫升。健康脂肪搭配食用 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌）
，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，并补充能量 。水果、提供能量的主要来源
 ，也是主要的供能物质，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、坚果等，

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，促进身体恢复 、每丢失1千克体重 ，奇亚籽、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。促进肌肉恢复和生长、维持体内血糖的稳定
，但长期的营养调节，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），奶昔代餐粉及浓缩果汁等，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗）
，均衡膳食能够优化身体成分、对于健身人群来说 
，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量，选择天然的食物，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、足量的营养素
。那么，减少肌肉分解。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，能量缺口是前提，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量
，如去皮鸡胸肉、鱼类 、在训练前、确保必需脂肪酸的摄入，要占总能量的20%～30%。

　　运动前30～120分钟，应摄入1.5升液体。提供能量
，以满足训练、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充
，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，仅靠刻苦训练还不够，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。低脂或脱脂奶类等 。土豆、支持肌肉的修复和生长。